Quem disse que hambúrguer está proibido nunca teve a oportunidade de comer um bom hambúrguer saudável. O hambúrguer é um prato super versátil, por isso a escolha dos ingredientes e o modo de preparo podem variar bastante. Optar por itens pouco ou quase nada gordurosos, pães preparados com farinha integral e assar no lugar de fritar são atitudes que podem tornar o seu hambúrguer saudável!
O Canal Spatz selecionou 5 receitas de hambúrguer saudável para você testar em casa, porque todo mundo merece um lanchinho de vez em quando, sobretudo neste feriadão:
01. Hambúrguer de atum
Ingredientes
- 1 lata de atum (conservado em água)
- Meia xícara de chá de aveia
- 1 clara
- Cebola ralada, orégano e salsa picada a gosto
- 1 pitada de sal
- 1 colher de chá de azeite de oliva
Modo de preparo:
Misture os ingredientes até formar uma massa homogênea. Em seguida, forme os bolinhos e achate levemente um a um até ficar parecido com um hambúrguer.
02. Hambúrguer de couve-flor:
Ingredientes
- 1 couve-flor
- 1/2 cebola picada
- 1 colher (sopa) de salsinha picada
- 1 colher (sopa) de queijo parmesão light ralado
- 2 colheres (sopa) de farinha de arroz
- 1 ovo
- 1 colher (sopa) de iogurte natural
- Rúcula, sal e pimenta
Modo de preparo:
Corte os floretes de couve flor. Coloque-os em uma travessa e leve ao micro-ondas por sete minutos.
Amasse com um garfo. Junte alho, cebola, salsinha, queijo e ovo. Tempere com sal e pimenta. Adicione a farinha de arroz e misture até a massa ficar homigênea. Em uma forma, use um aro para modelar os hambúrgueres.
03. Hambúrguer de frango com aveia
Ingredientes
- 400g de peito de frango moído
- 1 cebola ralada
- 1 ovo
- 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
- 1 pitada de sal
- Salsinha picada a gosto
Modo de preparo:
Misture bem o frango moído, a cebola, o ovo, a aveia, o sal e a salsa. Modele os hambúrgueres e leve à geladeira por 30 minutos.
04. Hambúrguer de salmão
Ingredientes
- 400g de salmão fresco sem pele
- 1 clara
- 3 colheres (sopa) de queijo cottage
- 2 cebolas raladas
- 2 colheres (chá) de gengibre ralado
- Raspas de limão
- Sal e pimenta-do-reino
Modo de preparo:
Pique o salmão e misture as cebolas raladas, as raspas de limão, o gengibre, o cottage, a clara, o sal e a pimenta. Modele quatro hambúrgueres, transfira para um prato forrado com papel-manteiga e leve para refrigerar por uma hora.
05. Hambúrguer de grão-de-bico e espinafre
Ingredientes
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- 150g de espinafre lavado
- 1 colher (sopa) de sementes de cominho tostadas
- 1 1/2 xícara (chá) de grão-de-bico cozido
- 2 ovos
- Suco de 1/2 limão siciliano
- 1 colher (chá) de sal
- 1/3 de xícara (chá) de farinha de grão-de-bico
Modo de preparo:
Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite e refogue o espinafre com o cominho por 2 minutos. Deixe esfriar, esprema as folhas para retirar o líquido, pique e reserve. Coloque o grão-de-bico no processador junto com os ovos, o limão e o sal e pulse até virar um tipo de “homus pedaçudo”. Passe para uma tigela funda e adicione o espinafre. Amasse bem, adicione a farinha e trabalhe a massa (ela deve ficar maleável e grudenta). Se precisar, acrescente mais farinha, sempre aos poucos (1 col./chá por vez). Se ficar muito seca, coloque um pouco de água. Molde os hambúrgueres.
PARA ASSAR:
– No fogão:
Coloque azeite ou outro óleo vegetal em frigideira antiaderente e, aos poucos, deixe dourar dos dois lados.
– No Forno:
Preaqueça o forno (180ºC por 10 minutos). Unte uma forma antiaderente com óleo vegetal e coloque os hambúrgueres. Leve para assar por 10-15 minutos sem modificar a temperatura. Fique de olho, pois cada equipamento possui um ajuste de temperatura específico.
– No micro-ondas:
Coloque os hambúrgueres em um refratário ou em uma grelha própria para micro-ondas por 5 a 7 minutos na potência alta. O tempo vai depender da potência de cada aparelho.
